改变饮食可以增加好肠道细菌并减少焦虑症状

如果您患有焦虑症并且不想服用精神科药物，您可能一直专注于一些行之有效的方法来应对您的感受，例如锻炼和冥想。但是，还有另一种方法可以解决您可能没有想到的这种情况：饮食调整。

根据最近发表在《普通精神病学》杂志上的一项研究综述，通过食用益生菌和其他食物和补充剂来调节肠道微生物有助于缓解病情。

近年来，随着我们更多地了解我们的肠道和大脑之间的紧密联系，“肠脑轴”越来越成为研究人员关注的焦点。大脑和肠道之间的相互作用解释了，例如，当你焦虑或紧张时你会感到不舒服，或者当你看到食物时你的身体如何开始产生消化液。我们的肠道是数以万亿计被称为肠道微生物群的微生物的家园，它们执行与新陈代谢、免疫和炎症控制相关的重要功能。

中国研究人员回顾了 21 项研究，总共涉及 1500 多人。一些人使用益生菌来调节人们的肠道微生物群，而另一些人则研究了其他不涉及益生菌的饮食调整。这些天然存在于某些食物中的生物体被认为是“好”细菌，因为它们能够对抗肠道中的有害细菌并阻止其占据。它们也存在于开菲尔、酸菜、味噌和酸奶等食物中。

他们检查的超过一半的研究表明，调节肠道菌群对人们的焦虑症状有积极影响。在使用非益生菌饮食干预的七项研究中，有六项显示焦虑症有所改善，有效率达 86%。

研究人员认为，非益生菌干预措施可能比益生菌干预措施有效得多，因为改变整体饮食对肠道细菌生长的影响远远超过简单地通过补充剂引入特定细菌;许多涉及益生菌的研究只关注一种特定的菌株。

大多数研究没有报告对患者的任何不良反应，尽管其中一些确实有轻微的副作用，如腹泻和口干。

尽管纳入的研究质量很高，但这是一项观察性研究，无法确定原因并且确实存在一些局限性。然而，其他研究表明饮食改变可能对焦虑产生积极影响，这一点得到了支持。

你应该吃什么来帮助缓解焦虑?

一些饮食注意事项相当明显，例如均衡饮食、多喝水以及限制酒精和咖啡因。但是，有一些具体的变化可以产生很大的不同。例如，腰果、蛋黄和牡蛎等锌含量高的食物与降低焦虑有关。

镁含量低的饮食已被证明会增加焦虑，因此食用镁含量高的食物可以帮助产生平静感。富含镁的食物包括绿叶蔬菜，如菠菜、豆类、种子、全谷物和坚果。

Omega-3 脂肪酸也与减少焦虑有关，因此增加野生阿拉斯加鲑鱼等食物的摄入量可能会有所帮助。富含维生素 B 的食物，如杏仁和鳄梨，也有帮助。芦笋还含有抗焦虑特性。

还值得注意的是，较低的总抗氧化状态与焦虑相关，因此增加整体抗氧化摄入量会有所帮助。转向苹果、李子、黑豆、羽衣甘蓝、西兰花、核桃、姜黄和生姜等食物，以获得更多的抗氧化剂。

这项研究对 4000 万患有焦虑症的成年人来说是个好消息。就像人们遭受的许多心理和身体健康问题一样，解决焦虑的方法很可能在你的厨房里，而不是你的药柜里。

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