每5个人就有一个“隐性饥饿”！70%以上的慢性病都与它有关

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随着生活水平的提高，现在的人吃得越来越好，觉得自己不会缺乏营养，但其实他们可能存在着“隐性饥饿”。

长期缺少某些营养物质，或营养不均衡，引起代谢性疾病、心脑血管疾病的发生，这种现象叫“隐性饥饿”。

研究表明，70%以上的慢性病，都是“隐性饥饿”导致的。在中国，每5个人中就有至少1个人可能处在“隐性饥饿”状态，而且以肥胖者居多。

如何才能摆脱“隐性饥饿”，拥有健康优质的生活？听听专家怎么说！

隐性饥饿导致慢病、亚健康

前段时间，《中国居民膳食指南科学研究报告》（2021）发布，其中有两个重点：

⒈“隐性饥饿”是导致中国慢性病，如心血管疾病、脑卒中、慢性肾脏病越治疗患者越多的重要原因。

⒉ 首次发布更适合中国人的“健康膳食模式”，可降低超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的发生风险。

“隐性饥饿”人群，怎么吃、怎么做才能改善呢？

专家介绍，首先要保证营养摄入均衡，其次要养成正确的健康意识、生活方式。

改善隐性饥饿 从健康早餐开始

“隐性饥饿”人群，怎么吃才能营养均衡呢？专家说，健康要从早餐开始，尤其要避开以下这几个隐性陷阱！

01

包子+粥+咸菜

不少人的早餐，都是包子、粥、咸菜“三件套”，但这样吃很容易缺少优质蛋白质。

如果长期缺少优质蛋白质，会出现免疫力下降、伤口不易愈合、肌肉含量下降容易跌倒等问题，如果是孩子，还会影响发育。

有些人虽然瘦，但腹部脂肪很多，那也可能存在脂肪超标的隐患，这类人被称为“瘦胖子”，他们可能就是因为优质蛋白质摄入不够、主食摄入过多，导致肌肉含量不足，脂肪增加。

专家建议

《中国居民膳食指南》指出：每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40～75克、水产品40～75克、蛋类40～50克、大豆和坚果类25～35克、奶及奶制品300克。

换算下来，大约是每人每天一两肉、一两鱼、一杯牛奶、一个鸡蛋、一两到二两的豆腐、一小把坚果，再正常吃主食、果蔬。

当然，里面的食物可以根据个人喜好更换。

02

面包+咖啡

有些年轻人吃早餐，会选择几片面包加一杯咖啡，但这样吃容易缺乏钙、膳食纤维以及维生素。

长期缺乏这些营养元素，容易引起骨质疏松、肠胃不适。

专家推荐含钙丰富的五大明星食材：

● 奶类及其制品

如牛奶、酸奶、奶酪等。

每100克奶制品中含钙100-140毫克，《中国居民膳食指南》推荐每人每天摄入300克左右奶制品，差不多是一袋牛奶再加一杯酸奶的量。

● 大豆及其制品

如黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆干、豆丝、腐竹等。

直接吃大豆，营养吸收率并不高，而做成豆制品后，吸收率可以达到92%，特别是豆腐，它所含的优质蛋白质可以跟肉类媲美。

豆腐不含胆固醇，富含植物甾醇、优质蛋白质，钙含量丰富，关键还便宜！此外，豆干、豆丝、腐竹等都是不错的豆制品，可以换着吃。

● 水产品

除了新鲜鱼虾，还有一个“含钙之王”——小虾皮。

虾皮被称为“钙库”，每100克虾皮的含钙量达到991毫克，但是每天吃进去的虾皮是有限的，远远达不到100克那么多，而且虾皮比较咸，吃多了会摄入过量的钠。

专家建议，可以将小虾皮先洗一洗，去除多余的盐分，晒干后在锅中焙干，用搅拌机打成粉，以此替代鸡精、味精、盐，这样既避免了摄入过多的盐，又补充了钙元素。

● 坚果

《中国居民膳食指南》推荐每人每天可以吃10克左右的坚果，差不多一小把就可以了。

● 深色蔬菜

如绿叶菜、西兰花、苋菜、胡萝卜、南瓜、西红柿等。

《中国居民膳食指南》建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应该占一半。

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