是时候尝试抗炎饮食了

与人们可能认为的相反，炎症实际上是免疫系统对刺激、损伤或感染的反应的一部分，被认为是愈合的自然组成部分。

根据医学专家的说法，炎症只是一种迹象，表明您的身体正在抵抗可能对其造成伤害的事物，例如病原体和毒素。

但是，如果不加以控制，慢性炎症可能 会对您的身体和健康产生负面影响。事实上，困扰我们的许多主要疾病都与慢性炎症有关。

饮食有助于对抗慢性炎症

对抗由不健康生活方式引起的一些慢性炎症的一个好方法是采用抗炎饮食并剔除不健康的食物。

据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养与流行病学教授弗兰克胡说，这是因为已知会导致慢性炎症的食物也是与慢性疾病(如 2 型糖尿病和心脏病)相关的食物。疾病。

胡说，这些食物包括：

白面包、糕点和其他含有精制碳水化合物的食物

炸薯条、薯条和其他油炸食品

苏打水和其他甜的、含糖的饮料

红肉和加工肉制品

氢化脂肪，如人造黄油、起酥油和猪油

“炎症是这些疾病发展的重要潜在机制，”胡说。他补充说，不健康的食物也会导致体重增加，而体重增加本身就是炎症的危险因素。

然而，胡指出，只需选择具有抗炎特性的食物的正确组合，就可以轻松降低患慢性炎症相关疾病的风险。

“许多实验研究表明，食物或饮料的成分可能具有抗炎作用，”胡说。

好消息是，这些消炎食品都很容易买到，而且相对便宜。

这里是其中的一些：

番茄

作为营养强国，番茄的维生素 C、钾和番茄红素含量特别高。

番茄红素是一种植物色素，使西红柿和其他红色水果和蔬菜具有独特的颜色。除此之外，它还以具有强大抗氧化特性的植物化学物质而闻名。研究已将番茄红素与一系列广泛的健康益处联系起来，例如最佳的心血管健康、健康的视力，甚至可以预防某些类型的癌症。

此外，番茄红素是最有效的抗炎植物化学物质之一，一项研究甚至指出，饮用番茄汁可显着降低体重过重女性的炎症标志物。

虽然西红柿可以作为沙拉或新鲜三明治的成分新鲜食用，但建议您在橄榄油中烹饪西红柿。这是因为番茄红素是一种类胡萝卜素，一种在健康脂肪中烹饪时吸收更好的营养素。

特级初榨橄榄油

作为市场上最健康的油之一，特级初榨橄榄油富含单不饱和脂肪，众所周知，它可以提供许多健康益处，例如降低患心脏病、脑癌和其他严重健康状况的风险。

此外，特级初榨橄榄油也以其抗炎特性而闻名。这主要是由于油橄榄素的作用，油橄榄素是一种在橄榄油中发现的抗氧化剂，在效力方面与布洛芬等抗炎药相比。

除了将其用作您最喜欢的调料和酱汁的基础外，您还可以使用橄榄油作为黄油的健康替代品：只需在一片全麦松饼上刷上少量，再撒上一些大蒜调味即可。

绿叶蔬菜

当谈到具有强效抗炎特性的食物时，没有什么能比得上绿色蔬菜——尤其是绿叶蔬菜。

其中一种蔬菜是菠菜。作为一种著名的超级食物，菠菜含有叶黄素，这 是一种在几种颜色鲜艳的蔬菜和水果中发现的营养素，可以抑制炎症。

可以添加到抗炎饮食中的其他食物是十字花科蔬菜，如西兰花、花椰菜、抱子甘蓝和羽衣甘蓝。所有这些都以维生素 A、C 和 K 的极好来源而闻名，更不用说钙、铁、镁和钾等必需矿物质。

此外，据专家称，这些蔬菜还富含萝卜硫素和硫代葡萄糖苷。这两种物质都是有效的抗氧化剂，可以对抗炎症，并与降低患心脏病和癌症的风险有关。

有机坚果和种子

有机坚果和种子也是抗炎饮食中受欢迎的补充。这是因为杏仁、核桃、腰果和花生等坚果以及亚麻、南瓜、芝麻和向日葵等种子富含健康脂肪和抗氧化剂，众所周知，所有这些都有助于对抗炎症。

此外，坚果还含有对心脏有益的单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸。

坚果和种子也很容易添加到您的饮食中：只需在一些可可粒、干果和燕麦片中加入一把左右的坚果和种子，您就会得到一些美味的混合坚果。你也可以在沙拉中加入一把切碎的坚果和种子，让它们有点紧缩。

但是，如果您在饮食中添加坚果和种子，请记住它们含有大量卡路里，这意味着您可能需要注意您的份量。

豆类、豆类和豆类

豆类，如海军豆、芸豆、斑豆和黑豆，是抗炎饮食的绝佳补充。它们不仅是植物蛋白的极佳抗炎来源，而且还富含有益纤维，以及可作为抗氧化剂的植物化合物，如酚酸、木脂素和单宁。

扁豆和鹰嘴豆等豆类也具有抗炎作用，还富含必需的维生素和矿物质。

肥鱼

鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼等脂肪鱼是抗炎饮食的重要组成部分。这是因为脂肪和油性鱼类富含蛋白质和长链 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA。

尤其是 Omega-3 脂肪酸，是一种强大的抗氧化剂，可以帮助减少炎症和对抗自由基造成的氧化损伤。

富含脂肪的鱼是人们可以添加到他的饮食中的最简单的食物之一：想要一顿快速、富含蛋白质的饭菜吗?在几片鲭鱼片上刷上橄榄油，然后在烤盘中与一些西红柿和香草一起烤。想要一顿丰盛的晚餐吗?将几块鲑鱼排和一些柠檬片、西兰花小花和少许橄榄油一起放在烤纸上。将整个东西放入烤箱中，不知不觉中，您已经享用了一顿美味可口的饭菜。

新鲜水果

新鲜水果，特别是浆果、葡萄和樱桃，含有称为花青素的抗氧化剂，众所周知，它们具有强大的抗炎作用。

据专家介绍，这些花青素会影响身体自然杀伤细胞或 NK 细胞的产生，从而帮助您的免疫系统保持最佳状态。

葡萄除了含有大量的花青素外，还富含白藜芦醇，这是另一种对健康有益的抗炎化合物。

另一方面，樱桃还含有儿茶素，这是另一种帮助身体对抗慢性炎症的抗氧化剂。

黑巧克力

黑巧克力除了是一种甜食之外，还是一种抗氧化剂。

这主要是因为这种放纵的款待充满了称为类黄酮的抗氧化剂，它们以减少炎症的能力而闻名，从而降低患慢性病的风险。

然而，专家警告说，您应该确保选择含有至少 70% 可可的黑巧克力，以获得这种美味佳肴的健康益处。

蘑菇

松露、波多贝罗蘑菇和香菇等蘑菇是该列表中营养最丰富的食物之一。

除了富含必需的维生素和矿物质外，蘑菇还含有强效抗氧化剂麦角硫因和谷胱甘肽。这些可以帮助保护身体免受慢性炎症的负面影响。

然而，除了营养密度之外，烹饪蘑菇实际上可以显着降低它们的抗炎化合物。这意味着如果人们选择轻轻地烹饪它们可能是最好的。

草药和香料

罗勒、莳萝、牛至、欧芹、迷迭香、鼠尾草、黑胡椒、肉桂、孜然、大蒜和姜黄等香草和香料不仅可以为您的膳食增添活力，还可以添加宝贵的植物营养素，其中许多具有抗氧化和抗氧化作用。炎症特性。

其中一种植物营养素是迷迭香酸，研究表明它可以减轻肿胀和炎症。

这意味着通过添加一两种这些香料，您将获得的不仅仅是风味——您还将获得健康剂量的营养。

胡椒

辣椒以其辛辣和刺鼻的味道而闻名——但您知道它们还富含宝贵的营养物质和抗氧化剂吗?

尤其是辣椒和甜椒还含有丰富的抗氧化剂，如槲皮素、芥子酸和阿魏酸，所有这些都以其强大的抗炎作用而闻名。

到目前为止，还没有关于可以在菜肴中使用多少这些辣椒的指导方针。这意味着您可以疯狂地将它们大量添加到蘸酱、咖喱、炖菜和其他菜肴中——前提是您可以承受由此产生的热量。

绿茶

许多人认为绿茶是人们可以饮用的最健康的饮料之一。这是因为这种深受喜爱的饮料含有丰富的植物营养素，称为黄烷醇。

黄烷醇对人体健康有许多 有益作用，例如降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平。它们还可以降低您患癌症、阿尔茨海默病、肥胖症和其他疾病的总体风险。

采用更健康的生活方式并不意味着彻底改变您的饮食习惯 ——大多数时候，这只是根除其中不健康的部分并用更健康的选择取而代之的问题。

一个消炎的饮食可能不是银弹可以解决你所有的医疗灾难，但它是一个良好的开端，至少是。

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