吃地中海饮食以降低癌症风险

癌症是全球第二大死亡原因。事实上，根据世界卫生组织 (WHO) 最近的报告，六分之一的死亡是由于癌症。

据估计，三分之一的癌症死亡可归因于多种风险因素，包括食物选择和饮食习惯。

这只是告诉我们食物是癌症风险的主要因素，如果吃垃圾食品会增加患癌症的风险，那么吃有营养的食物应该有助于降低它。

地中海饮食可以帮助对抗癌症

所谓的地中海饮食是降低癌症风险的好起点。在很大程度上，采用由水果、豆类、豆类、蔬菜和谷物组成的膳食模式是地中海饮食的标志。

多项研究指出，和英国的癌症发病率似乎高于地中海国家，因此提出食用这些食物并尽量减少红肉和其他加工食品摄入量的想法。

这背后的主要原因是，水果、豆类和谷物等地中海主食富含营养物质和强效植物化学物质，能够增强免疫细胞、对抗炎症并保护其他细胞免受致癌食物和物质造成的损害。

事实上，针对不同癌症的多项研究证明了采用地中海饮食对健康的明显益处。例如，五项队列研究发现，更强烈地坚持地中海饮食与降低患乳腺癌的风险有关。

根据其他四项队列研究，结肠直肠癌的风险也是如此。

科学家们还发现，以水果、蔬菜、谷物、鱼和少量红肉和糖为特色的饮食与癌症患者更大的生存机会有关。

地中海饮食中包含的食物

地中海饮食被认为是最健康的饮食，富含植物性食物和精益蛋白质来源，它们共同有助于降低癌症风险并促进最佳健康。

考虑过渡到地中海饮食?开始多吃这些食物：

水果和蔬菜

水果和蔬菜是地中海饮食的面包和黄油。停止吃红肉?改吃豆子。扔掉那些火腿和培根?只是加载沙拉蔬菜。水果和蔬菜除了富含纤维含量外，也是防止炎症和细胞损伤的植物营养素的重要来源 。植物营养素还可以更好地防止癌细胞和致癌物质。

鱼

鱼也是地中海饮食中不可或缺的一部分。除了是蛋白质的重要​​来源外，鲑鱼、鲱鱼和鲭鱼等鱼类还富含能够对抗炎症和延缓肿瘤进展的 omega-3。

全谷类

藜麦、燕麦和黑麦含有大量纤维，特别有助于预防结肠癌。这些谷物中的纤维还可以促进消化，并有助于支持整体肠道健康。

橄榄油

地中海餐通常需要更健康的油，如橄榄油，因为它含有大量的 omega-3。尤其是橄榄油，还被发现与降低患乳腺癌和结肠癌的风险有关。

坚果和豆类

坚果、豆类、豌豆和小扁豆是极佳的植物性蛋白质来源。除了比肉类更清洁之外，坚果和豆类还富含保护细胞免受炎症的 omega-3。

可以少吃的食物

地中海餐以植物性食物为基础。也就是说，地中海饮食并没有完全将某些食物标记为禁食。相反，它要求对它们进行适度到最少的消费。

如果坚持地中海饮食，这里有三种食物可以减少。请记住：这些食物并没有被禁止，但最好将它们视为偶尔的零食，而不是实际饮食的一部分。

酒精 ——如果适量饮用，酒精并不是一件坏事。事实上，研究表明，经常饮用少量酒精可以支持心脏健康。也就是说，酒精会让人上瘾，而且在喝完第一瓶或第一杯后就很难戒掉。如果可能的话，完全不喝酒。

肉类 ——红肉和加工肉类，如牛排、培根、火腿、香肠等，被认为是致癌物质或致癌物质。因此，大量食用这些食物会增加患癌症的风险。不要吃红肉和加工肉，而要吃瘦肉。这种肉往往富含铁，铁是正常血液循环所必需的矿物质。也就是说，最好还是限制肉类消费。

牛奶 ——地中海饮食强调尽可能少吃牛奶和奶制品。相反，它提倡吃更健康的植物性牛奶替代品，如杏仁奶和椰奶。

地中海藜麦沙拉食谱

过渡到地中海饮食或改变食谱以使用更健康的成分并不是那么困难。以这个沙拉食谱为例。它不仅仅停留在沙拉蔬菜和经典沙拉酱上。

相反，它大量使用更健康的地中海成分，如特级初榨橄榄油、营养丰富的卡拉马塔橄榄、藜麦和羊乳酪来制作营养丰富的沙拉，一定会让人饱饱。

总时间： 45分钟

原料：

1/2 杯特级初榨橄榄油

6汤匙红酒醋

3汤匙新鲜牛至，切碎

1 1/2茶匙蜂蜜

1 1/2 茶匙 第戎芥末

1/4茶匙红辣椒，压碎

3杯藜麦，煮熟

2杯英式黄瓜，切片

1 1/2 杯红洋葱，切片

1杯葡萄番茄，减半

1/2 杯卡拉马塔橄榄，去核

15盎司鹰嘴豆

1杯碎羊乳酪

3盎司菠菜

准备：

在一个大容器中，将特级初榨橄榄油、醋、牛至、蜂蜜、第戎芥末和红辣椒碎混合制成调料。

加入藜麦、黄瓜、洋葱、西红柿、橄榄、鹰嘴豆和半杯羊乳酪。

搅拌混合并冷藏30分钟。

取出沙拉，加入菠菜。折腾结合。

撒上剩余的羊乳酪即可食用。

吃地中海饮食有助于降低癌症风险，并将其对癌症患者的有害影响降至最低。

去地中海也不是那么困难。实施简单的改变，例如吃水果片作为零食，或者选择鱼而不是猪肉或牛肉来代替蛋白质，比一次做出大的改变要好。

从长远来看，坚持简单的改变并保持它们也有助于建立更健康的饮食习惯。

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