5种天然富含维生素D的健康食品

与普遍的看法相反，维生素 D 在技术上不是维生素。严格来说，维生素 D 是一种由肝脏和胰腺产生的激素原。

维生素 D 有多种形式，包括骨化三醇、麦角钙化醇、骨化二醇和胆钙化醇。

然而，身体只产生骨化二醇和胆钙化醇。骨化三醇是一种合成的胆钙化醇，医生用来治疗严重的维生素 D 缺乏症，而麦角钙化醇是维生素 D 的一种补充形式。

当太阳光线照射到皮肤细胞时，胰腺会将一种称为 7-脱氢胆固醇的分子转化为胆钙化醇。类似的过程发生在肝脏中以产生骨化二醇，但这种形式的维生素 D 不如胆钙化醇有效。

各种因素会影响身体产生的维生素 D 的量。例如，皮肤中的高黑色素水平会抑制维生素 D 的产生。同时，强紫外线 (UV) 会导致细胞损伤和皮肤癌，而不是产生维生素 D。

维生素D的重要作用

维生素 D 在全身发挥各种重要功能。例如，维生素 D 可增加人体对钙的吸收，钙是骨骼和牙齿的重要组成部分。此外，摄入足够的维生素 D 可增强免疫系统、调节血压并支持心血管健康。

维生素 D 还可以预防许多与缺乏症相关的疾病，包括心脏病、2 型糖尿病、自身免疫性疾病和骨骼疾病。

然而，年龄和潜在状况会大大减慢维生素 D 的产生。维生素 D 缺乏的体征和症状包括疲劳、关节疼痛和肌肉酸痛。

维生素 D 的食物来源

幸运的是，维生素 D 可以在各种食物中找到，例如：

鱼

肥鱼含有大量维生素 D。例如，3.5 盎司 (oz) 的三文鱼罐头可提供高达 386 国际单位 (IU) 的维生素 D。同样，一罐沙丁鱼可含有高达 70% 的推荐膳食摄入维生素 D，而 3 盎司鲭鱼可提供 547 IU 维生素 D。同时，淡水鳗鱼可提供惊人的 792 IU 维生素 D。

蛋黄

蛋黄是蛋白质和维生素 D 的极好来源。平均而言，一个鸡蛋含有 41 IU 维生素 D。但维生素 D 的含量可能因鸡蛋的类型而异。例如，放牧鸡蛋或散养母鸡生产的鸡蛋所含的维生素 D 含量是超市鸡蛋的四到六倍。

蘑菇

经常暴露在阳光下的蘑菇也含有高水平的维生素 D。这是因为蘑菇也可以像人类一样在暴露于紫外线后合成维生素 D。此外，临床试验表明，通过暂时将蘑菇暴露在紫外线下，可以显着增加某些类型蘑菇中维生素 D 的含量。含有维生素 D 的蘑菇包括香菇、波多贝罗蘑菇和纽扣蘑菇。

原味酸奶

由未经高温消毒的生牛奶制成的原味酸奶是维生素 D 的极好来源。一份 6 盎司的原味酸奶含有 80 至 100 国际单位的维生素 D。

全麦燕麦

全麦燕麦还富含维生素 D。半杯全麦燕麦可提供 54 至 136 IU 的维生素 D。全麦燕麦还含有必需的营养素、维生素和矿物质，还能增强各种身体功能，包括免疫力、骨骼发育和血压控制，很像维生素 D。

没有什么比在阳光下晒几分钟更能获得每日剂量的维生素 D 了。但吃大量富含维生素 D 的食物来补充这种努力肯定不会有什么坏处。

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