吃这10种坚果和种子 自然地增加你的镁摄入量

镁是一种重要的矿物质，在您体内的近 300 种生化反应中发挥作用。然而，研究表明，至少 75% 的人没有达到镁的推荐每日摄入量 (RDA)。

通过服用补充剂或食用杏仁和巴西坚果等营养丰富的坚果和种子来预防镁缺乏症。

为什么需要镁?

镁是一种重要的矿物质和电解质，在各种身体过程中发挥作用，例如：

骨骼和牙齿结构

基因复制

能源生产

肌肉功能

神经功能

RNA和蛋白质合成

缺镁有什么症状?

镁缺乏的早期迹象包括食欲不振、疲劳、恶心、呕吐和虚弱(相关： 您是否缺乏镁?注意这些迹象。)

随着镁缺乏症的进展，您可能会出现以下严重症状：

心律异常

冠状动脉痉挛

抽筋和肌肉收缩

低钙血症(血液中钙含量低)

低钾血症(血液中钾含量低)

四肢麻木和刺痛

性格变化

癫痫发作

即使您在技术上并不缺乏镁，您也可能会出现焦虑、胰岛素抵抗、偏头痛、对糖的渴望和睡眠困难等副作用。为了预防这些症状，您必须遵循均衡饮食并食用下面详述的富含镁的超级食物。

杏仁

一盎司的杏仁或杏仁黄油含有 19% 的 RDA 镁。杏仁还含有六克蛋白质和一些钙。

巴西坚果

一盎司六种巴西坚果可提供 26% 的 RDA 镁。只要确保您每天不食用一整份巴西坚果即可。

偶尔吃点巴西坚果会更好，因为它们还含有矿物质硒，少量的硒对您的甲状腺健康至关重要。理想的份量是每天大约两个巴西坚果。

腰果

腰果为镁提供 20% 的 RDA。坚果还含有 10% 的 RDA 铁，这是防止疲劳和脱发所必需的。

嘉种子

一盎司奇亚籽含有至少 23% 的镁 RDA。奇亚籽还富含纤维，含有约 40% 的 RDA 和植物基 omega-3 脂肪酸，使其成为制作绿色冰沙的绝佳成分。

榛子

榛子含有 11% 的镁 RDA。坚果还提供至少 10% 的维生素 B6 需求。

维生素 B6 有助于保持免疫系统和神经系统的健康。

菌毛

菌毛富含“好”脂肪，而且它们只含有一克碳水化合物，因此在酮类节食者中很受欢迎。Pili 坚果含有 20% 的每日镁含量。

开心果

开心果含有 8% 的镁 RDA。虽然开心果的镁含量明显低于此列表中的其他坚果和种子，但它们是任何均衡饮食的重要组成部分。

开心果是两种类胡萝卜素抗氧化剂的良好来源：叶黄素和玉米黄质。两者对您的整体眼睛健康都很重要。

南瓜子

Pepitas(烤盐渍南瓜子)是一种健康的沙拉配料，一盎司的份量含有 18% 的 RDA 镁。Pepitas 还提供 20% 的纤维需求以及 11% 的 RDA 用于铁。

葵花籽

葵花籽可能很小，但它们含有 9% 的镁 RDA。

葵花籽还含有 14% 的锌 RDA。您需要锌来增强免疫系统、促进伤口愈合和 DNA 合成。

核桃

核桃价格实惠，被认为是最健康的坚果之一。它们还含有 11% 的镁 RDA，类似于榛子。

坚果也是植物性 omega-3 脂肪酸的良好来源。与其他坚果相比，核桃含有更多的多酚抗氧化剂。

服用补充剂、均衡饮食、食用营养丰富的坚果和种子是预防镁缺乏症的最佳方法。

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