间歇性禁食不要犯这7个错误

间歇性禁食在注重健康的人中很受欢迎，因为它有很多好处：它可以促进脂肪和体重减轻，提高胰岛素敏感性，并增强免疫力。但在您尝试间歇性禁食之前，请避免这 7 个常见错误， 例如不跟踪您的卡路里摄入量，这样您的努力就不会白费。

间歇性禁食 101

您的身体使用葡萄糖作为其燃料来源。葡萄糖来自传入的食物或储存的糖原。但是当你禁食时，你的身体会使用酮类或脂肪作为燃料。

通过间歇性禁食，你可以让你的身体燃烧脂肪，而无需计算卡路里。间歇性禁食的其他好处包括：

改善认知功能和肠道健康。

改善免疫系统。

提高超重人群的胰岛素敏感性，促进脂肪和体重减轻。

改善 2 型糖尿病等代谢疾病并保持肌肉质量和功能。

改善睡眠质量。

有不同种类的间歇性禁食，以下是 三种最流行的：

5:2 饮食——对于这种方法，你必须每周两天只消耗 500 到 600 卡路里的热量。

16:8法——这种方法要求你每天禁食16个小时。例如，你必须从中午到晚上 8 点禁食

吃停吃——对于这种方法，你不能从一天的晚餐到第二天的晚餐吃任何东西，或者每周至少一次或两次 24 小时禁食。

但是，如果您在间歇性禁食期间似乎卡住了，那么您可能犯了一个(或多个)错误，从而否定了您的辛勤工作。这很令人沮丧，但如果你正面临七个错误之一，你还有时间改变你的习惯。

1.你不监控你的进步

记录你吃什么和不吃什么，以及你的进餐时间，将帮助你跟踪你的禁食时间表并坚持下去。

根据发表在《预防医学杂志》上的一项针对 1,700 名参与者的研究，保持详细的食物日记可以帮助减重一倍。

监测您的食物摄入量、情绪和身体活动水平将帮助您确定饮食的哪个方面需要改进。

2. 你吃得太多了

禁食可以帮助您控制食物摄入量，而无需计算卡路里。在《 国际肥胖和相关代谢紊乱杂志》上发表的一项研究中，研究人员观察了志愿者在禁食 36 小时后的饮食情况。

与不禁食的人相比，参与者在下一餐中消耗的卡路里略多。然而，结果显示，那些禁食的人在接下来的两天内消耗的卡路里至少减少了 2,000 卡路里。

不要认为断食与邀请暴饮暴食是一样的。如果你吃很多高热量食物，你的身体往往会通过形成脂肪来储存额外的卡路里，这会延迟你的禁食效果。

3. 你没有吃正确的食物

在你禁食 18 到 24 小时后，你应该仔细选择你吃的食物。比萨饼或酒精等垃圾食品会飙升并降低您的胰岛素水平。这会使您的血糖不稳定，让您在禁食期间感到饥饿和喜怒无常。这也会延迟你的结果。

完成禁食后，享受一顿富含纤维、优质脂肪和蛋白质的营养餐，这些食物来自鱼类、水果、瘦肉、坚果和种子、 橄榄油和蔬菜等食物。

4.你喝了太多咖啡

隔夜禁食后喝咖啡可以抑制饥饿感并提高能量水平。但饮酒过量最终会导致体重增加。

几项研究表明，过量摄入咖啡因会增加血糖水平并延长血糖水平。这意味着您对胰岛素的敏感性降低，更有可能储存脂肪。

5.你没有在禁食期间监测你的卡路里摄入量

当你禁食时，你必须在非进食时间消耗零(或几乎零)卡路里。

如果您不注意卡路里摄入量，即使摄入少量卡路里也会影响您的结果。写日记以避免这种错误。

6. 你的禁食量过大了

如果您不熟悉间歇性禁食，请不要在第一天尝试 24 小时禁食。从较小的禁食窗口逐渐开始。

当您适应间歇性禁食时，逐渐增加您的禁食窗口。如果您需要有效且可持续的禁食计划，请尝试 16:8 方法。

7.你没有做出积极的生活方式改变

禁食只是您整体健康的一个因素。为获得最佳效果，请控制您的压力水平，每晚获得 8 小时的优质睡眠，并遵循均衡饮食。

养成良好的习惯将使您的禁食更易于管理，并提供更持久的好处。

请注意，间歇性禁食并不总是对每个人都有效。如果您不熟悉禁食，请尝试 30 天，然后再决定是否要继续禁食更长时间。

如果您在禁食时遇到任何负面影响，请吃点东西并在继续之前咨询您的医生。

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