8种富含钙的食物随着年龄的增长保持骨骼和肌肉强壮

C铝是体内最丰富的矿物质，它对于执行以下各种功能至关重要：建立强壮的骨骼和牙齿促进肌肉功能，甚至分泌激素。然而，虽然钙的摄入量长期以来一直与喝牛奶有关，但还有大量其他营养丰富且美味的富含钙的食物可以整天包含在您的膳食中。

著名功能医学专家和畅销书作家马克·海曼，医学博士,通过Instagram分享许多高钙的食物实际上不含乳制品，并且仍然提供许多其他健康益处，以保持您的最佳状态。发现他最喜欢的富含钙的食物，以及营养师的一些最爱Suzanne Pirkle， MA， RDN， CED-S，以确保获得您的每日1000毫克推荐轻松轻松，美味 - 无论您是否遵循植物性饮食。

钙的好处

“您体内几乎每个细胞都以某种方式使用钙，”注册营养师说。卡里萨·加洛韦、RDN。“它不仅对制造强壮的牙齿和骨骼至关重要 - 身体99%的钙存在于我们的牙齿和骨骼中 - 钙也用于我们的神经系统并调节肌肉收缩。钙起着重要作用在血液凝固中的重要作用并有助于预防和治疗骨质疏松症“，她补充道。

你应该摄入多少钙?

“就像其他所有营养素一样，您需要的钙量取决于几个因素，包括年龄和性别，”注册营养师说。孟婷婷“话虽如此，建议的钙膳食摄入量为普通人每天约1000毫克。然而，青少年，绝经后妇女和70岁以上的成年人需要的不止于此。

为了确保你摄入的钙尽可能有效，Maeng说，重要的是要得到足够的维生素D太。"維生素D需要帮助身体吸收钙，“她说。“即使你摄入了足够的钙，缺乏维生素D也不会让你的身体利用钙并获得健康益处。

保持骨骼和肌肉强壮的最佳富含钙的食物

1. 坚果和种子

种子是其中之一营养最丰富的食物在那里，他们也碰巧富含钙。Pirkle特别依靠芝麻，奇亚籽，向日葵和罂粟籽来增加她的摄入量。“芝麻籽每1/4杯的含量仅为351毫克，这比每日推荐量的三分之一多，”她说。

虽然你可能不会被诱惑一次吃四分之一杯芝麻，但你可以很容易地在一天中分配你的摄入量。他们是一个优秀的沙拉盖增加炎症性紧缩并制作冰沙或您最喜爱的冰沙的绝佳补充锻炼前或锻炼后的能量叮咬配方.另外，芝麻酱计入你的摄入量，所以开始下毛毛雨!

至于坚果，“杏仁非常适合吃零食，是那些'对你更好'的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的良好来源，”她说。“所有的坚果都会提供一些钙，但杏仁给你的最多，每杯约246毫克，同时还提供其他矿物质，如镁."

2. 深色绿叶蔬菜

我们中的许多人长大后都把菠菜与强壮的肌肉联系在一起，因为大力水手因推广深绿叶绿色而臭名昭着。虽然他当然没有错，但要知道家里的其他人也同样有益。以羽衣甘蓝为例。根据海曼博士的说法，羽衣甘蓝每杯提供高达268毫克的毫克，更不用说大量维生素B6和促进睡眠的色氨酸.Pirkle还喜欢羽衣甘蓝，萝卜蔬菜和蒲公英蔬菜，以获得钙质提升。

尝试通过轮换您每周购买的沙拉，冰沙等的深色绿叶蔬菜的类型来混合您的摄入量，不仅可以获得钙的极好来源，还可以获得各种维生素和矿物质。蒲公英绿例如，对你的肝脏有好处，是钾的良好来源，而萝卜绿提供双倍剂量的骨骼健康促进益处，因为它们每天含有153%的益处维生素K需要一杯。

3. 奶酪

披萨爱好者，是时候大放异彩了。特别是马苏里拉奶酪是钙的极好来源，拥有每份半份量 333 毫克，这相当于您日常需求的三分之一。除了为玛格丽特披萨制作美味的配料外，马苏里拉奶酪还是时令沙拉的美味搭配，包括最新鲜的水果，蔬菜和草药。尝试在Caprese沙拉上撒上一点芝麻或添加一包菠菜您最喜欢的面烘焙进一步增加你的钙摄入量。并随意在沙拉上剃一点帕尔马干酪。“一盎司帕尔马干酪含有约314毫克的钙，”Maeng说。

4. 鱼罐头

罐头鱼，特别是沙丁鱼和鲑鱼，是注册营养师的另一个最爱。沙丁鱼不仅拥有每份最高的钙含量之一(根据海曼博士的说法，每罐351毫克)，它们也是磷的主要来源以及维生素D的良好来源，这两者对于建立强壮的骨骼，肌肉和牙齿也是必不可少的。

另一方面，罐装鲑鱼具有令人印象深刻的特征每罐826毫克钙，这相当于您每天所需量的 80% 以上。加鲑鱼富含欧米茄-3脂肪酸支持心脏健康，延长寿命。罐头海鲜是厨房主食，用于鞭打海鲜简单的食品储藏室餐在几分钟内，无论是多汁的鲑鱼汉堡还是沙丁鱼面。

5. 大豆食品

我们很清楚，豆腐和其他含大豆的食物可以作为植物蛋白的极好来源.但是，豆腐也提供每份61毫克钙- 许多品牌都强化了额外的钙，以获得更大剂量的矿物质。豆腐还含有铁和ALA欧米茄-3，可进一步支持健康的心脏并帮助对抗炎症。

豆腐的另一个优点是它的多功能性。尝试在炒菜中或者把它变成一种植物性乳清干酪。将其混合在冰沙中或用作炒鸡蛋的替代品早上第一件事就是增加钙。如果您正在探索其他形式的大豆，Pirkle补充说，毛豆提供了您日常需求的百分之五左右，而一杯强化豆浆提供23%，平均而言。

6. 酸奶

喜欢早上的奶油味?尝试在早晨早餐中添加酸奶，以增加钙的摄入量。这种食物是那里最好的矿物质来源之一，提供每八盎司份量 415 毫克低脂原味酸奶。寻找一种富含益生菌的酸奶进一步促进您的心脏健康- 它本身或当添加到冰沙中，隔夜燕麦食谱，或与切碎的坚果和浆果搭配镁包装的睡前零食.

7. 牛奶

也许是最明显的富含钙的食物，“一杯牛奶含有300至325毫克的钙，具体取决于牛奶的脂肪百分比 - 这大约是每日价值的25%，”Maeng说。“山羊奶还含有约330毫克或每杯钙每日价值的25%。

8. 豆类

一些钙的来源特别实惠。“一杯鹰嘴豆提供约244毫克的钙，”注册营养师说。卡里萨·加洛韦、RDN。

你能摄入过多的钙吗?

"高钙血症是与钙水平升高“注册营养师Kim Rose，RDN说。过量的钙摄入可能会导致过度的口渴和排尿以及恶心，呕吐，便秘和混乱。然而，由于摄入富含钙的食物而患上这种疾病是非常罕见的。“钙的消耗量是有上限的。通常，当有人从补充剂中摄入过多的钙时，就会发生这种情况，而不是当他们在饮食中摄入过多的钙时，“Galloway说。“成年人每天摄入的钙不应超过2000毫克。

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