这”三大不良饮食习惯“你有吗？7招帮你改善身体

原标题：这”三大不良饮食习惯“你有吗？7招帮你改善身体

在生活节奏越来越快的今天，“疲劳”似乎也成了一种流行病。除了疾病因素、休息时间不够等，饮食习惯不良也会造成疲劳和工作效率低下。尤其是以下“三大不良饮食习惯”，大家应及时改善饮食方式和生活习惯。

主食指谷薯类以及其制品，它们的一大特征就是富含淀粉。淀粉进入消化道以后，会被分解成葡萄糖，进而被机体吸收利用。葡萄糖是人体最主要的能量来源，对大脑尤其如此。如果主食吃得不够，很容易造成机体缺乏葡萄糖，严重的则导致低血糖。此外，粗粮是B族维生素的一大主要来源，它们和身体能量代谢有着直接关系。主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。

红肉、动物肝脏、动物血是膳食铁的主要来源，铁是血红蛋白的主要材料之一。长期铁摄入不足，可能会发展为“缺铁性贫血”，血红蛋白不能为机体组织送去充分的氧气，也会以疲劳、乏力的方式表现出来。

甜饮料、甜食等食物富含添加糖，大量摄入可造成血糖和胰岛素剧烈波动，人会感受到短暂的兴奋，但随之而来的就是疲惫和烦躁。另外，研究表明，甜饮料、甜食等的摄入量与膳食质量呈负相关。也就是说，甜饮料、甜食吃得越多的人，粗杂粮、新鲜蔬果、坚果等健康食物的摄入量可能越少。健康食物往往低能量，并富含膳食纤维、维生素和矿物质，这些都是人体必需的营养素。而富含添加糖的零食，除了提供热量和糖，无法再提供其余的营养价值。人一旦处于微量营养素缺乏的状态时，也会出现精神欠佳、易疲劳等表现。

1

控制热量

控制热量摄入可减少引发阿尔茨海默病的风险因素，比如睡眠呼吸暂停综合征、高血压和糖尿病。这并非建议老人把热量一下削减到很低的水平，需要循序渐进，而且不建议热量摄入长期低于1200千卡/天，特别是体型较瘦的老人控制热量要适度，否则弊大于利。老人可从多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜汤开始，或者改用小一号盘子，给大脑一个暗示:没少吃。

2

每天至少吃5份(100克/份)果蔬

美国“芝加哥健康和老年研究项目”针对3718名65岁以上志愿者进行研究发现，多吃果蔬可减缓认知能力下降速度。该研究为期6年，结果显示，每天吃5份以上果蔬的老人，认知能力下降几率比其他人低40%。建议身体状况良好的老人，每天吃300-500克蔬菜，200-350克水果。

3

使用丰富的天然香辛料

各种植物香辛料可给饭菜增味，还有助于减少烹调过程中食用油、盐的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物质，并有一定的防病效果。建议老人日常生活中不妨用葱、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料，代替部分油、盐、糖。

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烹调肉类先腌制

食物中广泛存在脂肪、蛋白质、糖等成分，在高温下发生复杂化学反应，导致产生糖基化终产物等有毒有害物质，熏肉、香肠、加工肉类及油炸和烧烤食品中含量特别高。这类食物吃得太多，会加剧大脑老化损伤。有个窍门对降低糖基化终产物行之有效：尽量提高食物中水分含量。比如高温烹调鱼或肉之前，放在沸水中焯一下，或通过蒸、浸泡（比如用黄酒、醋、酱油等腌制一下）等方式，让水分渗透到肉里。

5

每周吃一次深海鱼

生活在深海水域的鱼类为了御寒，会产生较多欧米伽3脂肪酸维持正常生理活动。老人适当吃些深海鱼，可降低身体及大脑炎症反应

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常吃坚果和杂粮

五谷杂粮和坚果能为人体补充欧米伽3脂肪酸，而且富含硒和维生素E，可促进大脑健康。美国华盛顿大学研究显示，摄入杂粮和坚果过少是早亡的风险因素之一。老人可适当吃些核桃，其中含有抗氧化物质，能减轻阿尔茨海默病。不过需要注意，坚果摄入量以每天一小撮为宜，吃得过多易脂肪超标。

7

每天喝几杯茶

红茶和绿茶都富含抗氧化物质儿茶酚，能防止氧化对全身各部位组织的损害。绿茶中富含儿茶素，能减少β淀粉样蛋白沉积，降低血压和胆固醇水平，从而改善大脑健康。喝茶还有助于降血压和胆固醇水平，对降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等发病风险也有积极作用。

具备一个健康的身体，才会更好的工作和生活，而养成一个良好的饮食习惯，是造就健康身体的必要条件。希望看到文章的你，从现在开始改善习惯吧。

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