科普多吃泡菜的9个理由

泡菜最初是作为一种能够在蔬菜无法新鲜种植时保存蔬菜的手段而开发的。但是，事实证明，这道韩国传统菜肴中使用的发酵过程也给它带来了许多健康益处。

通常用大白菜和糖、盐、大蒜、洋葱、姜和辣椒等调味料制成，泡菜也可以用其他蔬菜制成。这些包括萝卜、芹菜、胡萝卜、黄瓜、茄子、菠菜、大葱、甜菜和竹笋。

虽然泡菜可以在发酵后新鲜食用且未发酵，但通常会在食用前几天到几周发酵。这种发酵过程有助于这道菜的健康益处。

如果您仍然对吃韩国泡菜犹豫不决，这里有九种泡菜对健康的好处，可以说服您吃一口。

1.泡菜营养丰富

泡菜富含营养，这要归功于它使用的蔬菜，同时热量很低。

一杯(150 克)泡菜仅含 23 卡路里热量，但提供维生素 B6 每日价值 (DV) 的 19%、维生素 C 每日价值 (DV) 的 22% 和维生素 K 每日价值的 55%，以及大量的叶酸、铁、烟酸和核黄素。

请注意，这些数量可能因品牌和批次而异。但它仍然富含营养，无论你如何切片。

更重要的是，发酵过程还可能产生额外的营养。

2.泡菜富含益生菌

泡菜经历的发酵过程为其提供了另一个好处——使其充满益生菌。具体来说，制作泡菜所涉及的乳酸发酵过程使用 乳酸杆菌将糖分分解为乳酸，从而赋予泡菜特有的酸味。

作为益生菌， 乳酸杆菌可能具有多种健康益处。其中包括预防和减少腹泻、改善肠易激综合征症状以及降低胆固醇水平的能力。

此外，发酵过程还促进了其他有益益生菌微生物的生长。

3.泡菜可以增强你的免疫系统

泡菜中的乳酸杆菌也可能具有增强免疫系统的能力。

一项动物研究发现，注射植物乳杆菌(发酵食品中常见的菌株)的小鼠 显示出较低水平的炎症标志物 TNF α。后者通常在生病期间升高，降低意味着免疫系统正在有效工作。

另一项从泡菜中分离出植物乳杆菌的研究也表明它具有增强免疫的作用。

4.泡菜可以减轻炎症

在泡菜等发酵食品中发现的活性化合物和益生菌可能有助于对抗炎症。

一项针对小鼠的研究发现，泡菜中的主要化合物之一 HDMPPA可抑制血管炎症，改善它们的健康。另一项研究证实，HDMPPA 能够阻止炎症化合物的释放。

5.泡菜可能延缓衰老

炎症，尤其是慢性炎症会加速衰老过程。另一方面，泡菜可以通过减缓这一过程来延长细胞寿命。

研究人员发现，用泡菜处理的人体细胞显示出更高的活力，无论年龄大小，都显示出更长的寿命。

6.泡菜可能有助于预防酵母菌感染

泡菜中的益生菌和有益细菌可能有助于预防酵母菌感染。当念珠菌(通常是无害的)在阴道内繁殖时会引起酵母菌感染 。

研究表明，某些乳酸杆菌菌株 可以对抗这种真菌。特别是，一项研究发现，从泡菜中分离出的多种菌株显示出对念珠菌的抗菌活性。

7.泡菜可能有助于减肥

研究表明，如果你想减肥，泡菜可能对你有好处，而不仅仅是因为它的卡路里含量低。

一项涉及超重人群的研究发现，同时食用新鲜泡菜和发酵泡菜有助于减轻体重、体重指数 (BMI) 和体脂。最重要的是，发酵品种还有助于降低血糖水平。

泡菜的哪些特性会导致体重减轻尚不清楚，尽管其低卡路里、高益生菌和高纤维含量可能都起作用。

8.泡菜可能有助于心脏健康

研究表明，泡菜可以通过限制血管和肝脏中脂肪的积累来降低患心脏病的风险。

一项涉及高胆固醇饮食的小鼠的动物研究发现，服用泡菜提取物的小鼠的血液和肝脏中的脂肪含量较低。泡菜提取物似乎也能抑制脂肪生长。

9.泡菜很容易自己做

尽管泡菜对健康有益，但在家制作却出奇地容易。正如下面的食谱所展示的，你所需要的只是一点时间和一些空间，在泡菜发酵的时候把泡菜储存几天。

原料：

1个中等头卷心菜(约2磅)

1/4 杯无碘海盐或犹太盐

水，最好是蒸馏水或过滤水

1 汤匙磨碎的大蒜(5 到 6 瓣)

1茶匙磨碎的去皮鲜姜

1茶匙砂糖

2汤匙鱼露或咸虾酱，或3汤匙水

1至5汤匙韩国红辣椒片(gochugaru)

8盎司韩国萝卜或白萝卜，去皮切成火柴棍

4个中等大小的葱，修剪并切成1英寸的碎片

路线：

将卷心菜通过茎纵向切成四分之一。从每一块上切下核心。将每个四分之一横向切成 2 英寸宽的条。

把卷心菜放在一个大碗里，撒上盐。将盐按摩到卷心菜中，直到它开始变软。加入足够的水来覆盖卷心菜。将一个盘子放在卷心菜上，用重物称重。静置 1 到 2 小时。

用冷水冲洗卷心菜 3 次。放在一边，在滤器中沥干 15 到 20 分钟。

制作香料酱。冲洗并擦干用于腌制的碗。加入大蒜、生姜、糖和鱼露、虾酱或水，搅拌成光滑的糊状物。

加入 gochugaru，使用 1 汤匙温和的和最多 5 汤匙的辛辣。放置一旁，直到卷心菜准备好。

将蔬菜和香料酱混合。轻轻地挤出卷心菜中剩余的水，并将其加入香料糊中。加入萝卜和葱。

用手彻底混合。轻轻地将糊状物涂抹在蔬菜中，直到它们被彻底覆盖。手套是可选的，但强烈建议您戴上手套，以保护您的手免受刺痛、污渍和异味。

将泡菜装入 1 夸脱的罐子中。按下泡菜，直到盐水(流出的液体)上升覆盖蔬菜，顶部至少留出 1 英寸的空间。密封罐子。

让它发酵。在罐子下面放一个碗或盘子，以帮助收集溢出物。让罐子在凉爽的室温下放置 1 到 5 天，避免阳光直射。

每天检查一次泡菜，​​打开罐子，用干净的手指或勺子按压蔬菜，让它们浸没在盐水下。这有助于释放发酵过程中产生的气体。当泡菜成熟到你喜欢的程度时，把罐子转移到冰箱里。

请注意，加碘盐中的碘会抑制发酵。所以可以去除氯化自来水中的氯。

鱼露使泡菜具有鲜味。如果你想要一个更适合素食主义者的替代品，你可以用 3/4 茶匙海带粉代替。

泡菜是一种多功能的超级食品，可为您带来许多健康益处。它的发酵性质也意味着您可以全年继续体验它的好处。考虑到这一点，今天尝试制作一些泡菜，这样您就可以体验到它带来的诸多好处。

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