吃更多富含镁的超级食物的15个理由

更强壮的骨骼，更健康的心脏：吃更多富含镁的超级食物的 15 个理由，镁是一种必需的营养素

必需营养素镁在各种身体过程中发挥作用。它还提供许多健康益处，例如改善骨骼和心脏健康以及缓解便秘。

为什么镁很重要?

镁是体内含量最丰富的矿物质之一，可以在许多超级食品中找到。您还可以通过天然补充剂来增加镁的摄入量。

镁是一种必需的矿物质，可帮助您的身体保持整体健康。这种矿物质对钙的吸收有重要作用，对骨骼和牙齿的形成和强化也有重要作用。

至少 50% 的身体总镁储备存在于骨骼中，其余主要存在于器官和组织细胞中。但是，虽然人体可以有效地控制镁的稳定水平，但血液中只能找到 1% 的矿物质

此外，体内300 多种酶促反应需要镁，例如：

神经冲动的传递。

脂肪蛋白质和酸的合成。

能量创造，帮助将食物转化为能量。

基因维护，帮助创建和修复 DNA 和 RNA。

肌肉运动，作为肌肉收缩和放松的一部分。

然而，虽然镁是一种必需矿物质，但研究发现，和欧洲至少有 50% 的人摄入的镁低于推荐的每日摄入量 (RDI)。

富含镁的超级食物

遵循均衡饮食可确保您获得镁的 RDI。

以下是一些富含镁的超级食物：

甜菜叶

小麦麸皮面粉

棒子面

乳制品

黑巧克力

鱼

羽衣甘蓝或菠菜等绿叶蔬菜

豆类，如黑豆、毛豆和利马豆

坚果，如杏仁、腰果和花生

燕麦麸

藜麦

海菜/海藻

种子，如亚麻籽和南瓜籽

红薯

番茄

全谷类

镁的 15 个健康益处

这里有 15 个令人惊奇的理由，让你多吃富含镁的超级食物。

镁促进矿物质的吸收

镁有助于您的身体吸收其他必需的矿物质和维生素，如钙、磷、钾和钠。

镁具有抗炎作用

镁缺乏与慢性炎症有关，后者会导致慢性疾病和肥胖。镁缺乏的早期迹象 可能包括疲劳、食欲不振、恶心、呕吐和虚弱。

随着镁缺乏症的恶化，您可能会出现其他症状，例如：

心律不齐

冠状动脉痉挛

肌肉痉挛和抽筋

麻木

性格变化

癫痫发作

刺痛

如果您担心缺乏镁，服用镁补充剂可以帮助减少老年人、糖尿病前期人群和超重人群的 C 反应蛋白 (CRP) 和其他炎症标志物。

镁有助于改善心脏健康

镁有助于保持心脏和肌肉健康。它还具有在体内传输电信号的作用。

保持足够的镁摄入量有助于降低患高血压和动脉粥样硬化的风险。

镁对糖尿病患者有益

镁在葡萄糖和碳水化合物代谢中起着至关重要的作用。多项研究还发现，较高的镁摄入量有助于降低患糖尿病的风险。

根据研究，至少 48% 的 2 型糖尿病患者血液中镁含量低，这会损害胰岛素控制血糖水平的能力。

一项对 4,000 多名参与者进行了 20 次跟踪调查的研究结果表明，镁摄入量最高的志愿者患糖尿病的可能性降低了 47%。

镁增强骨骼强度

镁对骨骼形成至关重要，它有助于钙的吸收。这种矿物质还可以激活肾脏中的维生素 D。

理想的镁摄入量与多种益处有关，例如更好的骨晶体形成、更高的骨密度和女性患骨质疏松症的风险更低。

镁有助于预防偏头痛

镁缺乏与引发偏头痛的几个因素有关。

与没有偏头痛的人相比，偏头痛患者的组织镁和血清水平通常较低。研究还表明，服用镁补充剂有助于减轻或预防偏头痛的症状。

镁有助于缓解经前综合症症状

经前期综合征(PMS)是育龄妇女常见的疾病。它会导致腹部绞痛、烦躁、疲倦和水分潴留等症状。

已发现摄入足够的镁和维生素 B6 有助于缓解经前综合症的症状，如腹胀、失眠、腿部肿胀和体重增加。

镁防止子痫发作

镁对于想要顺利怀孕的女性也很重要。在您期待时摄取足够的镁有助于降低患骨质疏松症的风险并有助于提高疼痛耐受性，这对于更顺畅的分娩过程至关重要。

此外，硫酸镁是预防高血压孕妇子痫发作的最佳药物。

镁缓解便秘

如果您服用高剂量的水溶性补充剂，镁可以帮助解决便秘问题。这种矿物质具有通便性质，可帮助肠道肌肉放松，从而更容易排便。

镁提高你的能量水平

镁有助于增加体内能量的产生。如果您要去健身房进行日常锻炼，请在完成后吃一些富含镁的零食，这样您可以更快地恢复。

镁有助于缓解哮喘症状

如果您患有慢性哮喘，您可以使用有助于舒缓支气管肌肉的镁补充剂来稳定您的呼吸模式。

镁缓解焦虑

数据表明，镁水平的波动会影响那些高度焦虑的人。这可能与 HPA 轴的活动有关，这是一组调节您对焦虑反应的三个腺体。

镁可以帮助治疗精神功能障碍

管理您的压力水平并获得足够的镁有助于解决常见的精神疾病，例如惊恐发作、压力和过度激动。

镁有助于产生胶原蛋白

需要镁来生产逐渐转变为胶原蛋白的蛋白质，胶原蛋白是韧带、皮肤和肌腱等组织中天然存在的蛋白质。

镁调节膀胱功能

如果您有膀胱问题和持续的小便冲动，服用镁补充剂可以帮助缓解您的病情。

成人缺镁可能由过量饮酒、使用某些药物或胃肠道疾病等健康问题引起。缺乏矿物质会导致严重的健康问题，如心血管问题、胰岛素抵抗、代谢综合征和骨质疏松症。

您可以通过在日常饮食中加入足量的镁来预防镁缺乏症。男性每天应至少摄入 400 至 420 毫克镁，而女性每天需要约 310 至 320 毫克。

吃富含镁的食物并遵循均衡饮食来促进心脏健康并保持整体健康。

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