烹饪科学：热量如何改变食物的营养成分

你的烹饪方式和你吃的东西一样重要。您可能一直在咀嚼营养丰富的食物，但如果您不注意准备食物的方式，那么您为健康饮食所做的一切努力都将是徒劳的。

不同烹调方法对营养素的影响

烹饪可以改善食物的味道和质地，使您的身体更容易吸收其中的营养。例如，煮熟的鸡蛋中的蛋白质比生鸡蛋中的蛋白质易消化 180%。

但烹饪也会破坏某些营养素，如维生素 C、B 族维生素和其他水溶性维生素。钙和钾等矿物质在煮熟后也会流失，脂溶性维生素如维生素 A、D、E 和 K 也会流失。

以下是一些烹饪方法以及它们如何改变食物的营养成分：

水基烹饪

水基烹饪包括煮、煮和煨。这三种方法因水温而异：

偷猎：低于华氏 180 度

煨：185至200度

沸点：212度，或水的沸点

煮沸对营养物质的破坏最大，因为煮沸时水温最高。例如，西兰花、菠菜和生菜在煮沸时会损失多达 50% 的维生素 C。当浸入热水中时，维生素 C 很容易从蔬菜中浸出，因为它是水溶性的(溶于水)并且对热高度敏感。

硫胺素和烟酸等 B 族维生素对热更敏感。炖肉时，肉汁会流失，其中高达 60% 的营养成分会流失。尽量保留这些果汁以恢复丢失的矿物质和 B 族维生素。

用干热烹饪

干热烹饪包括烧烤和烧烤。这两种烹饪方法在所有方面都相似，除了一件事：烧烤时，热源来自下方，而烧烤时，热源来自上方。

这两种方法都可以破坏肉类中高达 40% 的 B 族维生素和矿物质。将肉类暴露在过多的干热环境中也会产生多环芳烃 (PAH)，这可能会导致癌症。去除脂肪滴并尽量减少产生的烟雾，以减少形成的多环芳烃的数量。

在烤箱中烹饪

使用烤箱的烹饪方法包括烘烤和烘烤。烘烤用于面包和糕点，而烘烤用于肉类。两者都会造成最小的营养损失，但在高温下长时间烘烤或烘烤食物时，可能会破坏多达 40% 的 B 族维生素。

煎炸

油炸似乎是最不健康的烹饪方法之一，但如果做得好，它实际上可以非常健康。中火煎炸可以保留维生素 C 和 B 族维生素，并通过将淀粉转化为抗性淀粉来增加马铃薯中的纤维含量。抗性淀粉的功能类似于可溶性纤维，即溶于水的纤维。

然而，油炸也会使金枪鱼中的 omega-3 脂肪酸降解高达 85%。此外，长时间在高温下加热油会产生称为醛的有毒物质，这与癌症风险增加有关。用小火煎炸并选择健康的油，如橄榄油和鳄梨油，以保留营养并避免醛类。

炒和炒

炒和炒包括在平底锅中用少量油以中至高火烹饪。这两种方法是一些最健康的食物准备方法。在没有水的情况下短时间炒和炒可以防止维生素 B 的损失。同时，添加一点健康脂肪会增加身体可以吸收的营养物质的量。

微波

微波可以减少高达 30% 的维生素 C。但除此之外，这种烹饪方法实际上是“营养友好的”。事实上，研究表明，与大多数其他烹饪方法相比，微波炉能更好地保存大蒜和蘑菇中的抗氧化剂。

蒸

蒸是保存水溶性维生素等热敏感营养素的最佳方法之一。研究表明，蒸煮西兰花、菠菜和生菜中的维生素 C最多只能减少 15%。

烹饪时如何保存营养

烹饪可以是一把双刃剑。它一方面增加了营养素的生物利用度，但另一方面会破坏一些营养素。但有几种方法可以保存营养。

记住营养保存的三个主要规则：减少水量、烹饪时间和食物暴露在高温下的表面积。此外，通过蒸、微波炉、炒和炒的方式烹饪，因为这些对营养的破坏最少。

以正确的方式准备食物也是健康饮食的重要组成部分。毕竟，什么是超级食品，而没有最初让它如此健康的营养成分呢?明智地烹饪并仔细选择您烹饪的食材，以最大限度地发挥超级食品的健康益处。

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