7道简单又美味的午餐食谱

如今，从您最喜欢的地方吃午餐变得越来越困难，所以您可能每天都在吃同样无聊的午餐——也就是说，如果您没有完全不吃午餐。

也就是说，您不必仅仅因为无法在您最喜欢的午餐地点用餐而满足于吃无聊的午餐。通过一些努力和创造力，您可以在自己的厨房里制作一些非常令人兴奋的饭菜。

7个食谱让你的午餐更精彩

有些人可能认为必须自己准备午餐会是一个很大的挑战。但是，您可以尝试许多简单的食谱，让准备午餐不再是一件苦差事，而更像是一项有趣的活动。为了帮助您开始您的厨房冒险，这里有一些令人兴奋且易于遵循的食谱。(h/t to MindBodyGreen.com )

花生酱和蔬菜

是的，你没看错，这个三明治用蔬菜代替果冻，对经典的花生酱和果冻三明治进行 了改造。虽然您可能认为这种组合不寻常，但它实际上突出了坚果酱的咸味。

原料：

2片三明治面包

3汤匙天然花生酱

1/4 杯腌制蔬菜(用橄榄油、大蒜、柠檬和红辣椒片炒您选择的任何绿叶蔬菜)

1 葱，浅绿色和白色部分，切成薄片

新鲜柠檬汁

是拉差，品尝

橄榄油或黄油

片状盐

准备：

在面包的两面涂上花生酱。如果您使用的花生酱盐分较淡，请撒盐调味。

将腌制的蔬菜铺在一片上，并在上面撒上葱。撒上柠檬汁和是拉差调味。关闭三明治。

将平底锅放在中火上。趁热倒入一层薄薄的橄榄油。

将三明治正面朝下放入煎锅中，煮三分钟或直至金黄色。如果平底锅看起来很干，请加入更多的橄榄油，然后翻转三明治并重复。

在三明治上撒一撮片状盐。切成两半，立即食用。

三文鱼、菠菜和胡桃南瓜沙拉

这种沙拉不仅味道鲜美，而且还富含免疫支持成分。一方面，鲑鱼富含 omega-3 脂肪酸，可通过对抗炎症来支持免疫系统。三文鱼还富含 维生素 B、 钾 和其他矿物质，以及抗氧化剂。

另一方面，胡桃南瓜富含纤维，可促进定期排便，还有助于降低血糖和胆固醇水平。

原料：

1 16 盎司包装切块和去皮的胡桃南瓜

4汤匙特级初榨橄榄油

盐和现磨黑胡椒

4 片去皮鲑鱼片(每片 6 盎司)

3汤匙新鲜柠檬汁

2瓣大蒜，切碎

1 汤匙新鲜切碎或 1 茶匙干龙蒿

1茶匙第戎芥末

8杯婴儿菠菜

准备：

将烤箱预热至 425 华氏度。在有边的烤盘上涂上油。

在一个中等大小的碗里，用 1 汤匙特级初榨橄榄油、少许盐和 1/4 茶匙胡椒粉搅拌南瓜。铺在烤盘上烤，搅拌一次，15 分钟。

从烤箱中取出平底锅，但保持打开状态。将南瓜移到一侧。

将鲑鱼鱼片放在箔纸上，撒上盐和胡椒。把它们放在烤箱里烤，直到鲑鱼很容易剥落。

在一个小碗里，将柠檬汁、剩余的 3 汤匙橄榄油、大蒜、龙蒿和第戎芥末搅拌在一起。

在一个大碗里，加入菠菜和一半的香醋。折腾结合。将菠菜倒入四个盘子中，上面放四分之一的胡桃南瓜和鲑鱼片。淋上香醋，上桌。

受春天启发的蔬菜和谷物碗

这个充满活力的碗不仅装满了支持您免疫功能的全食物，而且还可以满足您对 舒适食物的渴望。

原料：

碗：

1 1/2 磅胡萝卜洗净切成椭圆形

2汤匙橄榄油

1 1/2 杯干珍珠法罗(或用藜麦代替)

1 大把绿色蔬菜(芝麻菜或羽衣甘蓝)，大致切碎

2 杯煮熟的鹰嘴豆，沥干并冲洗(或每碗 1 个半熟鸡蛋)

3 到 4 个萝卜，切成薄片

1/4 杯新鲜薄荷，大致切碎

1/4 杯新鲜香菜或香菜，大致切碎

1/4 杯碎山羊奶酪(可选)

盐

芝麻酱香草和调料：

1/4 杯芝麻酱

½ 柠檬的鲜榨汁

1汤匙切碎的新鲜细香葱

1/4 茶匙大蒜粉

1/4 茶匙洋葱粉

1/4 少茶匙干莳萝

盐

准备

将烤箱预热至 400 F。

将切好的胡萝卜与橄榄油和少许盐一起搅拌。

把胡萝卜摊在烤盘上。烤 25 到 30 分钟，大约 20 分钟。

烤胡萝卜时，根据包装说明烹制法罗(或藜麦)。

在一个小碗中将原料与 1/4 杯水一起搅拌制成调料。

将蔬菜与一勺调料混合，上菜前搅拌一下。

放在单独的碗里，在蔬菜上放上煮熟的法罗、鹰嘴豆或半熟鸡蛋、烤胡萝卜、萝卜片和香草。

如果需要，再淋上几勺调料并撒上碎山羊奶酪。

烤箱烤沙拉三明治

如果你手头有鹰嘴豆罐头，这个烤箱烤制的食谱是一种很好的使用方法。鹰嘴豆实际上是维生素、矿物质和纤维的丰富来源，具有多种健康益处，例如改善消化和帮助控制体重。

另一个好处是，您可以将任何剩余的沙拉三明治放在冰箱中最多两天，这意味着如果您需要从烹饪中休息一下，您就可以准备好食物。

原料：

1 400 克罐装鹰嘴豆(鹰嘴豆)，沥干并冲洗干净

1个洋葱，切碎

1杯冷冻豌豆，稍微解冻

2汤匙白色奇亚籽

1杯切碎的西兰花

2 杯包装牢固的羽衣甘蓝丝

1杯平叶欧芹叶

1/2 杯薄荷叶

1 1/2 茶匙孜然粉

1/2 茶匙发酵粉

海盐和黑胡椒碎

特级初榨橄榄油，用于刷牙

扁面包，服务

芝麻菜，服务

萝卜切片，待用

Labneh，服务

准备：

将烤箱预热至 435 华氏度。在此期间，在一个大烤盘上铺上不粘烤纸。

在食品加工机中加工鹰嘴豆、洋葱、豌豆、奇亚籽、西兰花、羽衣甘蓝、欧芹、薄荷、孜然、发酵粉、盐和胡椒，直至切碎。

将两汤匙的混合物压成肉饼，放在托盘上。在肉饼上刷上油并烘烤 15 分钟。

在肉饼上刷上更多的油，再烤 15 分钟至金黄色。

将大饼平分在盘子之间。在上面放上芝麻菜、萝卜、labneh 和沙拉三明治。

培养宏碗

这种经过培养的大碗 配有富含益生菌的成分，例如发酵酸菜和希腊酸奶。这些超级食物可促进肠道微生物群的健康，这很重要，因为它与您的免疫健康息息相关。

关于大碗的另一件事是，您可以根据自己的心情对它们进行创意并添加不同的配料，例如全麦、豆类等。

原料：

4 根大胡萝卜，去皮并切成 ½ 英寸厚的薄片

1汤匙特级初榨橄榄油

1茶匙香菜粉

1茶匙粗盐，分开

1杯藜麦，冲洗干净

3/4 杯棕色小扁豆

2 3/4 杯水

2杯芝麻菜

2 个鳄梨，去皮、去核并切成薄片

1杯发酵酸菜

1杯活文化原味希腊酸奶

芝麻酱，细雨

准备：

在烤箱中间放一个架子，预热到 400 华氏度。

在有边的烤盘上，加入胡萝卜。淋上橄榄油，撒上香菜和 1/2 茶匙盐。

折腾涂上一层，然后铺开。烤 20 分钟或直到变软，中途翻转一次。

将藜麦、扁豆、水和剩余的盐混合在一个中等大小的平底锅中。煮沸，然后盖上盖子，将火调小，然后炖约 15 分钟直至变软。

将锅从火上移开，搅拌混合物，然后盖上盖子，让它蒸 5 分钟。

上面放烤胡萝卜、芝麻菜、鳄梨、酸菜和酸奶，最后淋上芝麻酱。

纯素甘薯汤

这汤平衡了泥土味的红薯、甘美的椰奶和增强免疫力的姜黄和生姜。

如果你没有红薯，你可以换成花椰菜和胡萝卜。为了获得更深的风味，您还可以在将蔬菜制成泥之前先烤一下。

原料：

3个超大号或5个中等大小的红薯

2至3汤匙橄榄油

1汤匙姜粉

1汤匙姜黄粉

盐

1 颗小葱，切成四等份

4杯纯素肉汤或水

2罐椰奶

准备：

将烤箱预热至 425 华氏度。

用羊皮纸在烤盘上划线。

将红薯切成均匀的块，每块约两英寸。

将红薯与橄榄油、少许盐、姜和姜黄粉一起搅拌。

把红薯摊在烤盘上，给它们均匀的一层空间。

烤 20 到 25 分钟或直到边缘开始变成褐色。

在荷兰烤箱中，加热 1 汤匙橄榄油，涂在锅底。加入葱和红薯。

加入肉汤和椰奶。

用文火炖约 20 分钟，或直到您可以轻松地将红薯用手指捏成糊状。

分批混合，在搅拌机打开时加入一到两汤匙橄榄油，以获得奶油般柔滑的质地。

丰盛的法罗沙拉

这种独特的法罗沙拉与原版略有不同。这将切碎的绿橄榄、细香葱、烤核桃和蜂蜜与其他一些成分结合在一起，制成一道古怪而美味的菜肴。你可以提前一两天准备橄榄混合物，这样你就可以在渴望来临时快速制作一批。

原料：

1 1/4 杯整粒或半珠光法罗

3杯水

细粒海盐

1磅绿橄榄，冲洗后去核

4 到 6 汤匙特级初榨橄榄油

1 杯切碎的烤核桃

4到6个葱，修剪和切碎

1束细香葱，切碎

不到 1/2 茶匙碎红辣椒片

1汤匙蜂蜜

2汤匙鲜榨柠檬汁

1/3 杯金葡萄干，切碎

切碎的佩克立诺奶酪

准备：

在中高火的平底锅中，将法罗、水和 1/2 茶匙盐混合。盖上盖子煮沸，然后降低热量，让它慢慢炖约 15 分钟。煮至嫩。

将橄榄粗切碎，与橄榄油、核桃、葱、细香葱、红辣椒片、蜂蜜、柠檬汁、葡萄干和 1/2 茶匙盐一起放入碗中。搅拌均匀，放在一边，直到可以食用。

将法罗和橄榄混合物放入碗中并搅拌。加入更多的盐或柠檬调味。

配上切成薄片的山核桃。

每天的午餐不必是无聊的或苦差事。通过学习易于制作且对您的健康有益的令人兴奋的新食谱，为您的进餐时间增添趣味。上面的食谱不仅让您多样化，而且还让您更好地控制将使用的成分。为了增加您的营养，开始使用新鲜、健康的食材制作自制午餐， 并享受它们的健康益处。

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