天然甜：富含维生素的红薯的秘密

说到块茎，红薯通常被认为 比普通土豆更健康。但是红薯真的对你更好吗?

红薯的健康益处

红薯是营养丰富的超级食品，富含膳食纤维、矿物质、维生素和植物营养素，有助于促进整体健康。也有不同且美味的红薯制作方法，例如烘烤、捣碎或烤成汤和沙拉!

一个中等大小的红薯含有 112 卡路里热量和 0 克总脂肪。它还含有零饱和脂肪、26 克总碳水化合物、4 克膳食纤维、5 克糖和 2 克蛋白质。

同一份食物还含有以下营养素：

438 毫克钾(每日价值/DV 的 12%)

32 毫克镁(DV 的 8%)

39 毫克 钙(DV 的 3%)

0.8 毫克铁(每日摄入量的 3%)

3 毫克维生素 C(DV 的 5%)

0.3 毫克维生素 B6(DV 的 15%)

18,443 IU 维生素 A(DV 的 386%)

将红薯作为日常饮食的一部分可提供许多健康益处，例如：

帮助降低低密度脂蛋白胆固醇

红薯含有健康的植物纤维，有助于降低 LDL(低密度脂蛋白)或“坏”胆固醇。此外，富含纤维的饮食有助于降低患心脏病、肥胖症和 2 型糖尿病的风险。

帮助降低血压和中风风险

红薯含有钾和镁，这是维持血压所需的两种营养素。科学家认为，遵循富含钾的饮食可以通过降低血压和帮助预防中风来帮助改善心脏健康。

促进眼睛健康

红薯含有丰富的维生素A，您需要保持良好的视力。研究发现，更多的维生素 A 和 β 胡萝卜素摄入量可能与白内障风险成反比。

增强免疫健康

维生素 A 还有助于其他身体功能，包括细胞通讯、生长和分化。最近的研究表明，它在增强免疫力方面也起着至关重要的作用。

你能吃太多维生素A吗?

条件过多症当从补充剂花太多预先形成的维生素A发生时或维生素A的毒性。幸运的是，从水果和蔬菜中摄取大量的维生素原 A 类胡萝卜素与负面副作用无关。

您还可以从以下超级食物中自然获取维生素 A ：

深色水果

蛋

鱼和鱼油

绿叶蔬菜

肝脏

牛奶

橙色和黄色蔬菜，如胡萝卜

番茄制品

如果您吃太多胡萝卜或其他富含 β-胡萝卜素的食物，您可能会患上一种称为胡萝卜素血症的疾病。虽然无害，但胡萝卜素血症会使您的皮肤看起来发黄。

总体而言，如果您相对健康并且适量食用红薯，则没有任何缺点。然而，红薯富含钾，如果您服用 β 受体阻滞剂、患有肾脏疾病或慢性高钾血症，钾可能会很糟糕。

红薯比白薯好吗?

说到土豆，甜的和普通的都对你有好处，尽管它们含有不同水平的某些营养素。白土豆和红薯含有相当水平的卡路里、蛋白质和碳水化合物。

然而，白土豆富含钾。另一方面，红薯维生素A含量高，膳食纤维含量略高于白薯。

吃红薯会增加你的糖摄入量吗?

如果你正在观察你的糖摄入量，你可能会重新考虑吃红薯。红薯含有天然糖分;红薯中没有加糖，除非你在烹饪时加糖。

如果你患有糖尿病，你仍然可以吃红薯，只要你注意每顿饭吃的碳水化合物的类型和数量。您还应该在全天的膳食中分散碳水化合物。

红薯被认为是一种低血糖和富含纤维的超级食物。这意味着它们非常缓慢地将葡萄糖释放和吸收到血液中，这有助于防止血糖飙升。

但这并不意味着你可以每天吃红薯薯条或甜点。小心你如何准备它们。煮红薯的升糖指数很低，为 44，但如果你烤 45 分钟，最终产品的升糖指数为 94。

美味的红薯食谱

健康花生红薯汤

这种汤配方结合了红薯、花生和几种草药和香料。

原料：

2个大红薯(每个至少300克，2.5杯切碎)

1个中等大小的洋葱

1个红甜椒(你也可以用黄甜椒)

2瓣大蒜(或1茶匙干大蒜)

0.7 英寸(2 厘米)鲜姜片(或 1 茶匙干姜)

1/2 酸橙，榨汁

3杯蔬菜汤

1/2 杯番茄酱

1/4 杯新鲜香菜或香菜

2汤匙枫糖浆

2汤匙橄榄油

2汤匙花生酱

2汤匙酱油

2汤匙醋(或柠檬汁)

1茶匙肉桂

1/2 茶匙辣椒

盐和胡椒粉调味

花生(装饰用)

准备：

将洋葱切成丁，在锅中用低至中火在油中煮熟。让洋葱慢慢煮五分钟或直到它开始变清。

将红薯去皮并切成方块。

将甜椒、大蒜和姜切成丁，然后将配料加入锅中。如果您使用干香草，请将它们与肉桂和辣椒一起加入。将混合物再煮两分钟，然后加入花生酱、酱油、醋和番茄。

加入一些蔬菜汤，搅拌均匀。

加入红薯和其余的肉汤，然后用中火煨。如果您使用新鲜草药，请添加它们。不时搅拌。10 到 15 分钟后，用刀戳一下红薯是否变软。如果刀很容易滑进去，红薯就做好了。

用盐和胡椒、枫糖浆和酸橙汁调味，然后搅拌。如果您使用肉桂棒，请将其取出。

使用手动液化器或搅拌机将汤加工至光滑。

食用前用花生装饰。

纯素甘薯和黑豆汉堡

这个纯素甘薯和黑豆汉堡的食谱 将甘薯与美味的香草和咖喱粉结合在一起，成为一顿美味的饭菜。

用手将各种成分混合在一起，制成质地柔软、均匀的肉饼。如果你用铸铁锅煮肉饼，这会使它们变脆。

对于无麸质汉堡，使用无麸质燕麦并将肉饼放在没有面包的生菜包裹中。

4 份的成分：

2杯磨碎的红薯

1 杯黄瓜，切成薄片

1 杯不加盐的黑豆，冲洗干净

1/2 杯切碎的葱

1/2 杯老式燕麦片

1/2 杯纯无糖杏仁奶酸奶

1/4 杯纯素蛋黄酱

2汤匙切碎的新鲜莳萝

2汤匙特级初榨橄榄油

2汤匙柠檬汁

1汤匙无盐番茄酱

1茶匙咖喱粉

1/8 茶匙盐

4 个全麦汉堡包，烤

准备：

用纸巾挤压磨碎的红薯以去除多余的水分，然后将它们放入一个大碗中。

将燕麦在食品加工机中搅拌至细碎，然后加入一碗红薯中。

将豆类、葱、蛋黄酱、番茄酱、咖喱粉和盐加入装有红薯和燕麦的碗中。用手将混合物捣碎。

将混合物塑造成四个 1/2 英寸厚的肉饼。将肉饼放在盘子上，盖上盖子并冷藏 30 分钟。

在一个小碗中搅拌酸奶、莳萝和柠檬汁，然后将混合物放在一边。

在大铸铁平底锅中用中高温加热特级初榨橄榄油。加入肉饼，煮至金黄色(每边至少三分钟)。

将酸奶酱均匀地分配在上下两半的面包中。将汉堡肉饼和黄瓜片放在每个下半个面包的顶部，然后更换上半个面包。

遵循均衡饮食，适量食用有营养的红薯，以促进眼睛健康和整体健康!

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